Pagrindinis astrologijaTiksline funkcine (aerobine) treniruote

Tiksline funkcine (aerobine) treniruote

Pastaraisiais metais žiniasklaida mus sužavėjo kūno įvaizdžio formavimo ir svorio metimo temomis. Tam tikras kūno kultas formuojasi neatsižvelgiant į kainą, mokamą už vienpusį rezultatą. Gaila, bet net kai kurie sveikatingumo centrai apsiriboja kūno dizaino švietimu, t...šturėdamas tik vieną iš Sveikatos grandinės dalis - darbas su atsparumušneliesdami pagrindinės sveikatos rezervo krypties - tikslinės funkcinės (aerobinės) treniruotės. Bet gera aerobinė funkcija (kūno gebėjimas absorbuoti kuo daugiau deguonies per laiko vienetą), aukšta šŠirdies darbas našumas (tai apibrėžia retą pulsą ramybės būsenoje, stiprų kraują, t.y..šmečiauš šŠirdies ir kraujagyslių sistema) nustato mūsų sveikatos rezervą, gerina gyvenimo kokybę ir mažina šŠirdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Norint padidinti ir palaikyti aerobines funkcijas, kai pasiekiami optimalūs rezultatai, reikia atlikti optimalų funkcinį darbą. PSO ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 3-5 aerobikos pratimus 30-45 minutes per savaitę. ŠPer šias savaites energijos, sunaudojamos atliekant aerobinius pratimus, kiekis turėtų siekti 2000–2500 kcal. Palyginkite: 30 metų moteris per valandą sveria apie 60 kg. Energijos sąnaudos darbinei energijai (2–3 impulsų zonoms) yra apie 300–400 kcal.
Nuoroda į aerobinio (funkcinio) mokymo programos algoritmą tašKoks turėtų būti didžiausias deguonies suvartojimo bandymas? Testo rezultatai rodo jūsų asmeninį tinkamumo indeksą. Taip šŠio indekso reitingas yra patenkinamas ir žemesnis. Pagrindinė sveikatos mokymo kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė), jėgos treniruotė - tik palaikomoji. Taip šŠis indeksas vertinamas kaip geras ir l. Aerobikos ir kultūrizmo (svorio treniruotės) indėlis gali būti vienodas, turėtų būti tik vienas konkretus mėnesio ciklas.šSuteikite prioritetą. O jei fitneso indekso reitingas yra puikus, aerobiniai pratimai gali būti tik palaikantys (1-2 kartus per savaitę), pirmenybę teikiant fiziniam pasirengimui, giliųjų raumenų grupės balansui ir kt. Kaip rodo praktika, tik apie 1/3 klientų sveikatos centruose turi gerą fizinį pasirengimą ir viskas gerai. Daugeliui iš mūsų pagrindinis pratimų akcentas turėtų būti aerobiniai (funkciniai) mokymai..


Aerobinių pratimų efektyvumas labai priklauso nuo dviejų veiksnių - intensyvumo zonos ir pratimo trukmės. Nuolatinės aerobikos treniruotės turėtų trukti bent 20 minučių. ir negali būti viršytas atsižvelgiant į intensyvumąšyti 90 min. Tiesiogiai atsispindi aerobikos treniruočių intensyvumas šŠirdies ritmo pokyčiai, lemiantys tikslines treniruočių sritis (iš jų 5), registruojami analizuojant širdies ritmo duomenis. Norint apskaičiuoti tikslines širdies ritmo zonas, pirmiausia tšsiaišmaksimalus širdies ritmas (MP). Norėdami tai padaryti, mes naudojame paprasčiausią formulę: MP = 220-A (amžius). Tikslinės širdies ritmo zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. (ne aš)
2. Riebalų deginimo zona 60-70 proc.
3. Pagrindinė aerobinė zona yra 70–80 proc.
4. Laktato kaupimosi zona 80-90 proc.
5. Raudona linija 90–100 proc.
Pagrindinis darbas turėtų būti atliekamas tik 2-3 zonoje. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25, o jūsų fitneso indeksas yra patenkinamas ir mažesnis, 2/3 jūsų aerobinio pratimo kraujo turėtų būti 2 zonoje (riebalų deginimas). Kai jūsų KMI yra normalus 20–25, o jūsų kūno rengybos indeksas vertinamas kaip geras ir aukštasšciau, 2/3 aerobikos pratimų reikia atlikti 3 zonoje (pagrindinė aerobika), 10–20 proc. Kraujavimo savaitėms gali prireikti 4 zonos (laktato kaupimosi) - jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti aerobinę funkciją ir padidinti kūno laktato toleranciją. Palikime treniruotę raudonoje linijoje sportininkams, norintiems pasiekti maksimalius rezultatus. Tiems, kurie pradeda po ilgos pertraukos, nutukę žmonės turėtų dirbti 1-2 zonose. Žmonėms, kenčiantiems nuo stiprios psichologinės ir emocinės įtampos treniruojantis 4–5 zonose, 1 zoną (mažo intensyvumo) rekomenduojama treniruoti gryname ore kartą per savaitę. Kaip dinamiškas kraujo aktyvumas rušys (dirbti su šKardio, žygiai pėsčiomis, važinėjimas dviračiu, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, aerobika ir kt.) Tai priklauso tik nuo jūsų pasirinkimo, mikrociklo laikotarpiu visada geriau derinti kelias savaites..

ŠŠirdies ritmo stebėjimas


Treniruočių efektyvumui reikia nuolat stebėti širdies ritmą treniruočių metu. Rankinis širdies ritmo matavimas (pagalšta ant riešo ar miego arterijos) nėra tikslūs (per 1 sekundę gali įvykti 1 klaida, klaida gali siekti 12 dušų) ir dažnai bei 3-4 treniruočių zonoješvis dar neįmanoma, nes jūs turite stabdyti treniruotę. Funkciniai treniruokliai su pulso matavimo funkcija, šia problema išpaleisti (bet tik tie, kurie gauna telemetrijos signalą nuo diržo iki krūtinės). Asmeninis „Polar Telemetry“ širdies ritmo monitorius yra geriausias norint sėkmingai stebėti visus dinaminius įrašus. Tai reiškia, kad jūs matote ne tik jums reikalingą momentąšAš sportuoju, bet jūs taip pat galėsite numatyti pratimo širdies ritmo zonas. Pamatysite, kiek laiko esate tam tikroje širdies ritmo zonoje, kiek kcal sudeginote. Jie apskaičiuos jūsų fitneso indeksą (M serija)..

Kategorija:
Izraeli kuriancios moterys: issukiu kelia santuoku ir skyrybu klausimas – moteris issiskirti gali tik tada, jei vyras sutinka
8 jaunystes paslaptys toms, kam virs 40 (3)