Pagrindinis virtuveSenstu ir grazeju. Ka pataria dietologe toms, kam per 40

Senstu ir grazeju. Ka pataria dietologe toms, kam per 40

Teigiama, kad normalu, jei moterys, vyresnės nei 40 metų, kiekvienais metais priauga bent kilogramą svorio ir mano, kad kūnas praranda tvirtumą, o laikysena - grakštumą. Kita vertus, matome daugybę šiuo metu klestinčių dailesnės vidutinio amžiaus lyties atstovų pavyzdžių.

Senatvė ir grakštus. Ką dietologas rekomenduoja vyresniems nei 40 metų žmonėms?

""

Sakoma, kad normalu, jei moterys, vyresnės nei 40 metų, kiekvienais metais priauga bent kilogramą svorio ir sutinka, kad kūnas praranda tvirtumą, o laikysena - grakštumą. Kita vertus, matome daugybę pavyzdžių, kai teisingesnė vidutinio amžiaus lytis tiesiog klesti.

">

Virginija Rimkuvienė

Žurnalas „Moteris“

„Parasyk“ redakcija

Padalinti:

Senatvė ir grakštus. Ką dietologas rekomenduoja vyresniems nei 40 metų žmonėms?

""

Sakoma, kad normalu, jei moterys, vyresnės nei 40 metų, kiekvienais metais priauga mažiausiai kilogramo svorio ir mano, kad kūnas praranda tvirtumą, o laikysena - grakštumą. Kita vertus, matome daugybę teisingo, vidutinio amžiaus lyties atstovų, kurie tiesiog klesti.

">

Jums gali patikti

KREPŠELIS

Lygesnis veidas ir švytinti oda - be skalpelio ir ilgai

Skydai

mylios

Vaikinas akivaizdžiai vengia manęs viešai rodyti ... Jis mane gedi??

„Cosmopolitan“

Mamos istorija

Bevaikis laikas, tik jis ir ji: psichologo komentaras, kodėl tai svarbu

Tavo vaikas

Aplinka

Iki rudens pabaigos turi būti atliktos 6 svarbios sodo darbai

Mano namai

Veidai

Grazina Michneviciute: Moterų žurnalas yra šaunus riešutas. Ir tai tikrai užtruks ilgai, tuo neabejoju. "

Moteris> <

„Vida Press“

Prenumeruoti

Žurnalas internete!

Juk jie nebegali pasikliauti natūraliu grožiu, bet labiau rūpinasi savimi, naudodamiesi krūva kompensuodami tai, kad gamta juos atėmė. Kaip būti jų gretose?


„Nevalgyk - nevalgyk“, - mėgstu pakartoti savo pažįstamą Dianą, kuriai jau penktas dešimtmetis. Kad ši moteris valgo daugiau nei laižymą, paaiškėja, kai tik ji patraukia akį ir pietų stalą. Tačiau Diana mano kitaip - kad jau per vėlu prižiūrėti savo kūną sulaukus 40 metų. Būdami jauni, jie kartu metė svorį, laikėsi beveik visų įmanomų dietų, numetė svorio ir juos vėl atgavo. Dabar ji rami ir nebesijaudina, kad kasmet ant pilvo ir šlaunų kris keli kilogramai. Pasak Dianos, šiame amžiuje moteris turi pasirinkti tai, kas jai svarbiau - veidą ar figūrą. Iš dalies tai, ką žinau, yra teisinga: liekni ir aukšti dailiosios lyties atstovės sensta skirtingai. Pirmasis ilgainiui suformuoja mažų raukšlių tinklą, kuris dengia beveik visą veidą, o antroji oda yra labiau linkusi į suglebimą, paskandinant veido kontūrą ir sukuriant išblyškusį kaklą ir vadinamuosius buldogo skruostus. Bet kokiu atveju, jei vyresnė moteris staiga pradeda mesti svorį, neišvengiama papildomų raukšlių. Jei poodinis riebalų sluoksnis ištirps per greitai, oda nesitrauks. Net ir aštriai valgančioms mergaitėms gresia per anksti, jau nekalbant apie tas, kurių oda jau seniai prarado elastingumą. Tai nereiškia pulti dar vieną kryžiaus žygį - kad gamta galėtų ramiai dirbti savo darbą. Dėl hormoninių pokyčių organizmas nebegali pats susitvarkyti su testais, jei medžiagų apykaita sulėtėja. Taigi verta jam padėti.


Aš valgau tą patį, bet taupau


Kai moterys sako: "Aš valgysiu tą patį ir pasiliksiu!" Pasak dietologės Aušros Jauniskytės, medžiagų apykaita sulėtėjo 30 metų, o per dešimt metų sulėtėjo 2–3 procentais. Iš pirmo žvilgsnio šie skaičiai atrodo nereikšmingi - dėl jų susidaro apie 2 kg per didelis svoris per metus. Per dešimt metų visi galime priaugti 20 kg, ypač jei nekeičiame mitybos ar fizinio aktyvumo. Dėl fizinio pajėgumo sumažėjimo, įvairių skausmų, sąnarių ar nugaros problemų stengiamės jaustis geriau, kad judėtume vis mažiau. Susidaro uždaras ratas: kuo daugiau mes laimime, tuo sunkiau judėti, ir kuo mažiau mes judame, tuo daugiau mes laimime.


Šis diabeto tipas, kuriuo serga vyresnės nei keturiasdešimt metų moterys, virsta dar greičiau. Skirtingai nuo I tipo, jį lemia ne tik paveldimumas, bet ir nutukimas bei fizinio aktyvumo stoka. Sutrikus insulino gamybai, blogesnė gliukozės absorbcija, o tai blogėja.


„Vida Press“


Pasak A. Jauniskytės, būtent šiame amžiuje paprastai prasideda antroji dietų banga (pirmoji paauglystėje). Su tuo susijusi rizika skiriasi. Paaugliai, gyvenantys su kulkšnies batais, gali paveikti lytinę brandą ir išsiugdyti netinkamus valgymo įpročius. Kai vyresnėms nei 40 metų moterims reikia būtinų maistinių medžiagų, jos sensta greičiau, sukeldamos įvairias ligas. Pavyzdžiui, baltymų trūkumas gali lemti greitesnį raumenų praradimą, kalcio ir kaulų sąstingį, nes retėja vitaminas D. Kitaip tariant, jei moteris šiame amžiuje staiga pradeda liesti, tai kenkia ne tik veidui, bet ir sveikatai. Optimalus darbas šio amžiaus teisuoliams yra kuo ilgiau išlaikyti tai, ką jie turi..


Kaip aš tai galėčiau padaryti? Stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus ir baltų miltų, per šventes valgykite tik saldžius pyragus ir pyragus. Sultis ir gaiviuosius gėrimus pakeiskite švariu vandeniu arba nesaldinta arbata. Gerti net ir nesergant - senstant natūralus kūno troškulio reguliavimo mechanizmas tampa vis pasyvesnis, todėl neverta pasikliauti, nes gali prasidėti dehidracija. Valgykite daugiau kosulio, daržovių, vaisių. Niekada neatsisakykite pieno produktų - jie yra svarbūs jūsų kaulams, sviestą ir grietinę pakeiskite kefyru, jogurtu, liesu pienu ir varške. Vietoj mėsos patiekalų dažniau rinkitės žuvį: silkę, tuną, lašišą. Tai suteikia ne tik reikiamą baltymų kiekį, bet ir kalcį, reikalingą kalciui įsisavinti. Be to, atsisakius raudonos mėsos, sumažėja onkologinių ligų rizika, kuri pagyvenusiems žmonėms gerokai padidėja. Kai kurie ekspertai rekomenduoja įtraukti šiuos produktus į savo dienos racioną, nes šie natūralūs fitoestrogeno turintys augalai gali kompensuoti estrogenų trūkumą menopauzės metu. Tie, kurie skeptiškai vertina tokį pasiūlymą, pateikė nemažai kontrargumentų. Pasak endokrinologų, sojos estrogeno nepakanka, todėl teigiamas poveikis būtų labai ryškus. Dietologų teigimu, sojos maistinė vertė nėra didelė. „Tai ankstyvieji augalai, kuriuose yra tam tikrų medžiagų, kurios slopina virškinimo fermentų veikimą. Todėl jų taip pat negalima absorbuoti. Be to, sojos paprastai yra genetiškai modifikuotos, dažnai sukelia alergiją, o jų baltymai yra gana prasti “, - sako gastroenterologas dr. Vaidotas Urbonas.


Svarbiausia yra subalansuota mityba, todėl iš dietos neturėtų būti pašalinta daugiau nei viena medžiaga. Nerekomenduojama vengti riebalų ar angliavandenių, tik jų proporcijas reikia koreguoti atsižvelgiant į amžių ir fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, vaisingo amžiaus moterys turėtų priaugti 20–30% riebalų. Menopauzei pakanka energijos ir 15 proc. Aktyviai sportuojant reikia daugiau angliavandenių. Kai pradėsite juos riboti, jūsų kūnas sugeria energiją, skaidydamas baltymus. Jūs darote sau paslaugą - naikinate raumenis, o ne priverčiate juos augti. Jei jums patinka jėgos pratimai, baltyminis maistas padės išlaikyti stiprius raumenis. Atminkite, kad gyvūninės kilmės produktus organizmas įsisavina daug lengviau, todėl vyresnio amžiaus aktyvių sportininkų nereikėtų pernelyg painioti vegetarizmo idėjomis. Ispanijos endokrinologai Luisas Escobaras ir Manuelis Agillaras apskaičiavo, kad puodelis žaliosios arbatos degina 100–150 kcal. Tokijo žaliosios arbatos tyrimų centro ekspertai teigia, kad ši arbata mažina cukraus kiekį kraujyje, todėl yra puiki prevencinė priemonė nuo metabolinio sindromo ir diabeto. Šio gerumo taip pat nereikėtų didinti, nes jame esantis kofeinas yra per daug tonizuojantis ir gali sukelti nerimą, nemigą ir pakenkti širdžiai. Žalioji arbata taip pat padidina skrandžio rūgštį.


Gražesnė nei jaunystėje


Intensyvūs pratimai po 4 dešimtmečio daugeliui atrodo gana rizikingi - padidėjęs polinkis į sausgysles, sausgysles ar raumenis, susidėvėję sąnariai, padidėjusi širdies priepuolio rizika ir kt. Yra žmonių, kurie mano, kad nauda yra maža - nes vyresnio amžiaus žmonių raumenys tiesiog neauga. Tačiau vis naujesni tyrimai patvirtina, kad vyresnio amžiaus žmonės neturėtų nutraukti mankštos, todėl sportuoti turėtų pradėti ir tie, kurie tai daro jaunystėje. „Jei atvirai, vyresnėms nei 40 metų moterims sportas yra dar svarbesnis nei 18-metei“, - sako asmeninis treneris Tadas Pocius. Viena iš priežasčių yra greitesnis svorio augimas. Pasak trenerės, tiek vyresnės, tiek jaunesnės moterys daugiausia nori sulieknėti. Jis įsitikinęs, kad bet kuriame amžiuje nebus sunku, jei dieta ir mankšta bus tinkamai reguliuojami..


Jei norime būti jauni, turime judėti.

Teigiama, kad fiziškai neaktyvus, vyresnis nei 40 metų asmuo kas dešimt metų praranda 8 proc. ar daugiau raumenų masės, o 1970-aisiais perkrautų raumenų riba dingsta dar greičiau. Juos pakeičia riebalai, kurie sumažina viso audinio elastingumą. Jau seniai manoma, kad vyresni žmonės nebeturina raumenų. Geriausia, ką galime padaryti, - neleisti jiems visiškai pablogėti. Ponas Pocius atsisako sutikti.


"Vyresniems nei 40 metų žmonėms raumenys vystosi daug lėčiau. Tačiau tarp mano klientų yra daug gražių figūrų ir vidutinio amžiaus moterų, kurios mėgsta gražias linijas. Buna, tu ateini sportuoti sveikas, bet nesijauti, kad atrodai prieš kelis mėnesius", - sako jis...


Moterims, vyresnėms nei 40 metų, sportas yra dar aktualesnis nei vyresnėms nei 18 metų.

Pitsburgo universiteto mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad pratybos niekada nevėluoja. Tyrimas, kuriame dalyvavo 40 sportininkų (40–80 metų jaunuoliai, dviratininkai ir plaukikai), parodė, kad žiurkėnai aštuntajame ir net devintajame dešimtmetyje buvo tokie patys kaip 1940-aisiais ir kad kojų raumenų masė buvo panaši į penkiasdešimtmečių ir riebalų. Kanados aktyvumo ir senėjimo centro tyrėjai ištyrė, ar raumenų skaidulas stimuliuojančių motorinių neuronų tankis iš tikrųjų mažėja su amžiumi. Paaiškėjo, kad septintojo dešimteriopo raumens neuronų aktyvumas buvo ne mažesnis nei 25 metų vaikų. Žinoma, Pitsburgo ir Kanados mokslininkų tyrimai dar neatsakė į daugelį svarbių klausimų. Buvo tiriami tik sportininkai, todėl nėra aišku, ar tokie intensyvūs fiziniai pratimai duotų tuos pačius rezultatus. Sunku pasakyti, ar rezultatai yra panašūs į tuos, kurie nepradėjo sportuoti iki 40 metų, tačiau vienas dalykas yra tikrai aiškus: bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nieko.

Specialūs pratimai geriausiai tinka raumenų būklei palaikyti. T. Pocius rekomenduoja, kad jėgos pratimus bent iš pradžių turėtų atlikti prižiūrimas specialistas. Jei tai darote patys, rizikuojate ištiesti raumenis, pakelti ar per daug treniruoti kai kuriuos raumenis, pamiršti kitus - nes stiprūs visada atlieka silpną darbą. „Saugiausia pratimus atlikti su svoriu namuose“, - pataria T. Pocius. - Neverta išrasti dviračių sporto. Pritūpimai yra labai naudingi kojoms, krūtinės dirželiai tinka spaudimui, o pečiams jau reikia svorio. Judinti giliuosius raumenis taip pat svarbu, nes jie pagerina pusiausvyrą ir atstato laikyseną. Treneris perspėja, kad raumenys prisitaiko, todėl pratimus reikia keisti. Jei visada darome tą patį dalyką ta pačia jėga, teigiamas poveikis yra mažesnis. Reikėtų padidinti ne tik raumenų jėgą, bet ir ištvermę. Jėga didėja didėjant krūviui, ištvermė - pratimų serija.




Sportas - sveikata


Net tie, kuriems patinka liekna figūra, turėtų sportuoti nieko nedarydami. Iš tikrųjų genetiškai lieknos vyresnio amžiaus moterys turi rimtų priežasčių nesportuoti mažiau aktyviai nei nutukimas, nes menopauzės pradžioje jos daug labiau kenčia nuo osteoporozės. Liesieji dailiosios lyties atstovės kaulai yra vis retesni, todėl lūžių rizika žymiai padidėja. Mankšta yra būdas sustiprinti kaulus, padidinti jų elastingumą ir tankumą. Tai taip pat padeda sąnariams ilgiau išlikti gyvybingiems ir tvirtiems, nes judėjimo metu jie yra sutepti ir taip mažiau pažeisti...


Raumenys taip pat yra širdis, todėl netreniruoti raumenys, kaip ir kiti raumenys, silpsta. JAV mokslininkai apskaičiavo, kad širdies ir kraujagyslių ligų dažnis šalies gyventojams, pradėjus reguliariai sportuoti, sumažėjo net 25 proc. Vyresnėms moterims svarbu tinkamai įvertinti savo fizinius sugebėjimus, pasirinkti tinkamą atstumą ir leisti kūnui atgauti energijos išteklius po skrydžio. Jei bėgimas nevilioja, galite pagalvoti apie dviračių ar elipsės treniruotes, aerobiką - tai mūsų pulsą pagreitina. Širdies stiprinimo treniruotės turėtų trukti mažiausiai 20 minučių ir padidinti širdies ritmą bent 60-70%. "Po širdies plakimo jo turėtų būti apie 130, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms gali būti 110. Lėtai pakelkite kraują", - siūlo Pocius. - Jei dar nepabėgai, pirmyn. Tada paįvairink: begu, ej, begu, ej. Jums reikia pradėti kvėpuoti dažniau, bet ne tiek, kad negalėtumėte kalbėti. - Tikrindami pulsą pamatysite, kad jūsų širdis sustiprėja, kai kūnas yra ramybės būsenoje. Kuo labiau treniruojama širdis, tuo rečiau pulsas.


Stenkitės su baltųjų miltų gaminiu suvartoti kuo mažiau cukraus ir gerti, net jei nesergate..

Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų sumažinti metabolinio sindromo, sukeliančio diabetą, poveikį. Manoma, kad šio sutrikimo simptomai pasireiškia kiekvienam iš keturių vyresnių nei 40 metų žmonių. Sportas suteikia energijos, jaučiasi laimingas ir saugo nuo depresijos ir streso. Ir - atstato: aktyvūs pratimai suaktyvina antinksčių, skydliaukės ir kitų endokrininių liaukų funkciją bei pagerina medžiagų apykaitą. "Jei norime būti jauni, turime judėti. Nebūtina būti olimpiečiu. Taip pat galite skambinti mankštai parke. Stenkitės judėti kuo įvairesniais būdais: dvi dienas per savaitę atlikite jėgos ir ištvermės pratimus, vieną dieną bėkite ar eikite, vieną kartą užsiimkite joga Dabar madinga „X-Fit“ treniruočių programa apima įvairias sporto šakas. Svarbiausia nebijoti naujovių ir išbandymų. "" Tai nėra būtina kiekvienais metais. Prakaitavimas toje pačioje sporto salėje. Galima teikti pirmenybę treniruotėms, šokiams, šiaurietiškam ėjimui. , kamuoliai, guma ar kita sporto salė, paremta rytietiškų dvikovų menu - tai papildys jūsų namų pratimus. "Norėdami gauti rezultatą, turėtume sportuoti bent tris kartus per savaitę. Pakanka palaikyti formą ir du kartu. kad turėtume daugiau naudos nei žalos “, - siūlo Pocius.


Kaip tinkamai treniruotis?


* Leiskite bent 10 minučių sušilti - tai padės išvengti traumų. Jei atliksite tris pratimų rinkinius ir kartosite juos kartu 7–10 kartų, pirmasis rinkinys turėtų būti atliktas perpus stipriai..

* Tempimo pratimus reikia atlikti tiek prieš, tiek po treniruotės. Pirmuoju atveju raumenys yra šildomi tokiu būdu, antruoju - jie yra ištempti, atstatomas lankstumas ir elastingumas, taip pat sumažėja mėšlungis....

* Nesportuokite per ilgai. Jei treniruotė trunka ilgiau nei 1,5 valandos, organizmui pradeda trūkti energijos, kuri suskaidoma skaidant baltymus, kad raumenys neaugtų, bet išnyktų..

* Nesportuokite per dažnai. Jei kasdien dirbate su tais pačiais raumenimis, neturite jokių galimybių pasveikti. Atminkite, kad ramiai ilsėdamiesi, nesportuodami, raumenys augs.

* Nebūkite alkani. Energiją gauname iš angliavandenių, o baltymai reikalingi raumenims atstatyti. Sportuodami ir laikydamiesi dietos vienu metu mes tik susilpniname savo sveikatą.

* Nepamirškite vandens. Svarbu, kad organizme netrūktų skysčių, kitaip jie bus paimti iš vidaus organų. Tai liudija galvos skausmai, silpnumas ir stiprintuvų gilėjimas.

* Neignoruokite skausmo. Pasak T. Pociaus, raumenų nuovargio skausmas maudantis yra geras, nes tai rodo, kad pratimas buvo efektyvus. Geltona trauma rodo, kad darome kažką ne taip.


Grazu yra proporcingas


1. Užuot laikęsi svarstyklių, geriau kontroliuokite garsumą. Kūnas turi būti simetriškas, todėl matuojamos abi rankos, šlaunys ir blauzdos. Jei vienas yra plonesnis už kitą, daugiau mankštinkitės su silpnesniuoju.

2. Laikoma, kad idealios moters figūros klubo ir kūno santykis yra 70%, todėl moterys turėtų daugiau dėmesio skirti sėdmenims nei pečių juostai...

3. Kūno, kaklo, blauzdos ir žasto proporcinis tūris yra panašus. Pavyzdžiui, jei jūsų veršeliai yra daug riebesni, nesimankštinkite. Beje, mes storiname blauzdą ir dažnai avime aukštakulnius batus.

4. Kai kartu padidėja rankų, klubų ir juosmens dydis, tai ne raumenys, o riebalai.

5. Nemanykite, kad atliekant pilvo preso pratimus pilvas bus išstumtas - riebalai tolygiai tirpsta visame kūne. Norint jų sumažinti, svarbu pakeisti savo mitybą. Jei to nepadarysite, riebalai taip pat paslėps geriausiai treniruotus raumenis.

Parengta iš Andriaus Pauliukevičiaus knygos „Tobulas kūnas“ (Verlago „Obuolys“).

"
Kategorija:
Naujos galimybes serganciosioms kruties veziu
„Mano receptu knyga“ – megstamiausiems patiekalams