Pagrindinis virtuveProtarpinis badavimas – efektyvi dieta, kurios laikytis lengviau nei kitu (10)

Protarpinis badavimas – efektyvi dieta, kurios laikytis lengviau nei kitu (10)

Valgyk tiek, kiek nori, ką nori ir kada nori, bet vis tiek liekna, sveika ir gražu. Ar gali išsipildyti ši utopinė milijonų žmonių svajonė? Su pertraukomis pasninkaujantys entuziastai sako „taip“, tereikia išvalyti demenciją „kada tik nori“...

Tarpinis badavimas yra veiksminga dieta, kurios laikytis yra lengviau nei bet kurios kitos

""

Valgyk tiek, kiek nori, ką nori ir kada nori, bet vis tiek liekna, sveika ir gražu. Ar gali išsipildyti ši utopinė milijonų žmonių svajonė? Su pertraukomis pasninkaujantys entuziastai sako „taip“, tereikia išvalyti demenciją „kada tik nori“...

">

Virginija Rimkuvienė

Žurnalas „Moteris“

„Parasyk“ redakcija

Padalinti:

Tarpinis badavimas yra veiksminga dieta, kurios laikytis yra lengviau nei bet kurios kitos

""

Valgyk tiek, kiek nori, ką nori ir kada nori, bet vis tiek liekna, sveika ir gražu. Ar gali išsipildyti ši utopinė milijono žmonių svajonė? Su pertraukomis pasninkaujantys entuziastai sako „taip“, tereikia išvalyti demenciją „kada tik nori“...

">

Jums gali patikti

Žurnalai

Gyvenimas be atliekų: rinkitės ekologiškus produktus

Skydai

N-18

Vyras iš manęs lovoje tikisi kažko labai keisto ... Ar visos moterys gali tai padaryti? (1)

„Cosmopolitan“

Vystymasis ir evoliucija

7 faktai apie svarbų vaikų nuskaitymo vystymosi etapą (4)

Tavo vaikas

Aplinka

Iki rudens pabaigos turi būti atliktos 6 svarbios sodo darbai

Mano namai

sveikata

Menopauzė. Kas tai yra ir ką moteris turėtų žinoti

Moteris> <

„Shutterstock“ nuotrauka.

Prenumeruoti

Žurnalas internete!

Neseniai žiniasklaidoje ir socialiniuose tinkluose kalbama tik apie vieną naują sveikatos ir svorio metimo panacėją - periodišką badavimą. Tai dainininkas Vaidas Baumila, o bene garsiausias Lietuvos gydytojas Alvydas Unikauskas yra tikras protarpinio pasninko ambasadorius..


Daugelis jaunų ir vyresnių moterų pasakoja, kaip per kelis mėnesius jūs ne tik atgausite keletą kilogramų, bet ir gausite energingesnį, gražesnį ir stipresnį galvos skausmą bei nuotaikų kaitą. Ir svarbiausia, norintiems laikytis šios dietos nereikia daug žinių ar ypatingos valios..


Pasninko principas yra labai paprastas - pertrauka tarp dviejų patiekalų turi būti kuo ilgesnė. Optimaliu variantu laikoma 16 valandų pertrauka. Vieni renkasi trumpesnį laiką be maisto - 14 ar 12 valandų, kiti nevalgo ilgiau - iki 18 valandų. Skamba baisiai, bet tai nėra taip jau sunku. Tarkime, vakarieniaujate 18 val., O pusryčių nevalgykite iki kitos dienos 12:00 val. Ar jau galvojate apie ekstremaliausią šio metodo versiją?.


Mažiausiai 12 valandų Scena paprastai būna netvarka visiems - vakarienei ji trunka nuo vėlyvo 20 val. niekas neįkanda iki ankstyvų pusryčių Tiesa, dauguma specialistų mano, kad pastaroji galimybė ir nauda yra minimali.


Jis pats valgo


Žmonės visada stengėsi apriboti maisto kiekį įvairiems pasninkams, o ne valgyti po 18 valandų dienomis. ar ryte iki 12 val. Nauji autofagijos tyrimai esant naujiems vėjams? - Prieš trejus metus jums buvo paskirta japonų biologo citologo Josinori Ohsumi Nobelio premija. Taigi pradėkime nuo to.


Žodis „autofagija“ išvertus iš graikų kalbos reiškia „pats valgo“. Tai neturi nieko bendra su kanibalizmu. Tai ląstelių gryninimo procesas. Ši koncepcija atsirado labai seniai, praėjusio amžiaus šeštajame dešimtmetyje, kai buvo pastebėta, kad pati ląstelė gali sunaikinti ir pašalinti pasenusius komponentus: pažeistus baltymus, senas membranas, organus, virusus ir kitus mikrobus. Šio proceso metu ląstelės taip pat atsinaujina. Autofaginiai sutrikimai siejami su Parkinsono liga, II tipo diabetu, priešlaikiniu senėjimu, onkologinėmis ir genetinėmis ligomis ir kt....

Ką ląstelė turėtų valgyti pati? Atsakymas atrodo paprastas? Ji turi būti alkana. Šią prielaidą patvirtino J. Ohsumi tyrimai. Iš pradžių pagaminti iš dumblių, vėliau su žmonėmis, jie parodė teigiamą protarpinio badavimo poveikį..


"Autofaginiai procesai yra natūralūs, jie labai greitai vyksta jaunų žmonių organizme ir senstant su amžiumi, todėl ląstelės yra pažeistos ir neatsinaujina. Nutraukęs badavimą gali suaktyvinti autofaginius procesus", - sako biomedicinos dietologė Sandrija Capkauskienė. "Badaujant ląstelėms reikia mažiau deguonies, kad gautų energiją, kurios organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Tai daro kūną ir jo ląsteles energingesnes. Kai energijos gamybai reikia mažiau deguonies, pavojingų šalutinių produktų kiekis sumažėja. Laisvųjų radikalų kiekis sumažėja. Tuo pačiu metu kūnas patiria mažiau oksidacinio streso, slopina uždegiminius procesus ir sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Šis biocheminis procesas veikia tiek periodinį badavimą, tiek ilgalaikį susilaikymą nuo maisto “.


Šiuo metu atliekami įvairūs periodinio badavimo pranašumų tyrimai. Teigiama, kad jis pagerina smegenų ir atminties pažinimo funkcijas, sumažina uždegiminių ir onkologinių ligų riziką, pagerina miego kokybę ir nuotaiką, tačiau šie tyrimai vis dar yra per maži ir maži, kad patvirtintų jų patikimumą. Ne paslaptis, kad beveik kiekviena nauja maisto rūšis - veganizmas, žalias maistas, baltymai ar ajurveda - yra apie geresnę nuotaiką, skubotą energiją ir aštresnį protą. Jei manote, kad nuo šiol būsite sveikesnis, taip ir jausitės. Apčiuopiamų rezultatų pamatysime kalbėdami apie periodišką pasninką ne kaip stebuklingą amžinos jaunystės šaltinį, bet kaip dietos formą, kuri padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų ar palengvina sveikatos problemas, susijusias su medžiagų apykaitos sutrikimais....



„Bading Shutterstock“ nuotrauka.



Kodėl svorio metimas?


Kad visi, bandę šį badavimo būdą, tiki, kad periodiškai nevalgius svorio netenkama. Vieni mėgsta atsigauti kelis kilogramus, kiti kalba apie dviženklį skaičių. Tiesa, nenuostabu, nes kuo anksčiau valgome, tuo mažiau kalorijų deginame. Manoma, kad žmogus pasirinks šią dietą, ypač jei ilgiausias intervalas tarp valgymų kartu yra 16-18 valandų, o likęs laikas yra suvartojamas tik du kartus, suvartojant iki 35-40%. valgykite mažiau kalorijų nei paprastai. Taigi, ar turėtumėte susimąstyti, kodėl jis meta svorį? Pietų Mančesterio ligoninės universitete buvo atliktas tyrimas, kurio metu 107 moterys, turinčios antsvorio, 6 mėnesius laikėsi dviejų tipų dietų, viena - su įprastomis, kita - su pertraukomis, tačiau abi grupės valgė tą patį maisto kiekį....


Per šį laiką moterys, kurios laikėsi pasninko intervalo, vidutiniškai atgauna 6,4 kilogramo, o įprastai valgančios moterys - 5,6 kilogramo. Tokio skirtumo nėra, tačiau laikoma statistiškai nereikšminga kalbėti apie didelę pertraukiamo pasninko naudą. Šį dietos metodą patvirtinanti ir biomedicinos gydytoja Sandrija Capkauskienė. Kodėl visi taip domisi šia nauja dieta? Nes sekti lengviau nei bet ko kito - nereikia atsisakyti mėgstamo produkto, galite valgyti tiek, kiek norite, ir nejaučiate sąlyčio kąsnio, kurį baigėte su desertu? Daugumai atsisakius cukraus ir baltųjų miltų, norint pasiekti didesnį efektą, svoris lieknėja dar greičiau - maždaug 6 kilogramai per mėnesį.


Mažiau kalorijų ir greitesnis angliavandenių skaidymas - ar mes kartu neklausome tūkstančių? Kuo skiriasi periodinis badavimas? „Nutraukus nevalgymą, galima labiau sumažinti riebalinio audinio svorį. Visų pirma - vidiniai arba visceraliniai riebalai, kurių perteklius kenkia organizmui, nes stimuliuoja uždegiminius procesus - sako S. Kapkauskienė. - Kodėl tai vyksta? Organizmas gliukozės perteklių kaupia dviem būdais: glikogenas kepenyse, raumenyse ir riebaluose. Jei jis virs riebalais, ar padidės paviršinių ir vidinių riebalų masė? „Tada žmogus praranda svorį. Kai nebegauname energijos iš maisto ir išeikvojame kepenų glikogeno atsargas, organizmas yra priverstas skaidyti riebalus. "Jei valgome dažnai, mums nereikia stengtis nieko suskaidyti - energija imama iš maisto. Po 8 valandų jis pradeda vartoti glikogeną, o vėliau pradeda skaidyti riebalus. Jei mes nevalgome bent 24 valandas, organizmas pradeda gaminti energiją iš riebalų ir, deja. raumenys.


Tai yra didžioji dilema. Pasak S. Capkauskienės, organizmas pradeda skaidyti baltymus anksčiau nei riebalai, todėl rizika prarasti raumenų masę yra labai didelė. Geros naujienos yra tai, kad kūnas lengvai neatsisako raumenų, nes jie yra daug reikalingesni nei riebalai, todėl jie dega lėčiau. Tačiau kai kurie veiksniai pagreitina šiuos procesus.


„Stresas išskiria kortizolį, dėl kurio baltymai greičiau suyra, o„ nevalgius taip pat sukelia stresą “, - sako S. Capkauskienė ... Žinau atvejų, kai vyrai, netekę šiek tiek baltymų (varškės, agrastų ir kefyro), intensyviai sportuoja. kasdien vartojami raumenys praranda daug svorio. Pilvas ir padailina juosmenį. Nes kai šiek tiek alkanas, kai sumažėja insulino kiekis, organizmas sugeria energiją ir išskiria pilvo riebalus. Svarbu tik pajusti šį spaudimą? pilnavertė dieta, į kurią įeina aukštos kokybės baltymai, riebalai, nerafinuoti angliavandeniai ir daržovės. "Jei valgote tik du ar tris kartus per dieną, jūsų kūnas taip pat turėtų"...


Mes nustojame kramtyti!


Neįmanoma kalbėti apie periodišką badavimą, neįtraukiant insulino į šią istoriją. Nes jis kontroliuoja svarbiausius medžiagų apykaitos procesus.


„Kai valgome, insulino lygis pakyla, o alkis mažėja, nes organizmas gauna mažiau maistinių medžiagų ir kasa neturi nuolat leisti hormono, kuris susidaro virškinant, o gliukozė patenka į ląsteles“, - sako S. Capkauskienė. - Žemesnis insulino kiekis taip pat prisideda prie riebalinio audinio irimo. Jei valgome ar valgome reguliariai ir lėtai, ar insulinas išlieka aukštas visą laiką ir ar jis sveikas, ar natūralus žmonėms? Tarpinis alkis mums yra evoliucinis. Pirmieji žmonės buvo medžiotojai; maisto jie gavo tik tada, kai pagavo grobį. O ką mes dabar girdime? Norėdami papusryčiauti, turite suvalgyti kelis užkandžius per dieną, valgyti mažomis porcijomis ir dažnai nepraleisti valgio ir pan. Bet ar tiesa yra priešinga? - Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad nuolatinė mityba skatina gerą sveikatą. Taisyklė valgyti 3 kartus ir du užkandžius yra labai sena ir vis dar labai šviežia, tačiau jokiu būdu netinka visiems. Šį principą gali ir turėtų valgyti vaikai, paaugliai, lengvi svoriai, sportininkai ir pagyvenę žmonės. Sveikiems suaugusiesiems, manau, sveikiausia valgyti du ar tris kartus per dieną. Ir ypač? - atsisakyti užkandžių. "


Tačiau būtent paskutinis įprotis labiausiai nustebino S. Kapkauskienę. Ypač neteisinga, jei užkandžiai tampa sausainiais, saldainiais ir kitu nesveiku maistu. Tuomet insulinas veikia kaip pasėlis, dėl kurio padidėja svoris, padidėja vidiniai riebalai ir padidėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, kuris stimuliuoja uždegiminius procesus ir padidina alkio jausmą. „Norint sumažinti nervų degeneracinius procesus ir pagerinti kognityvinę funkciją, kalorijų užkandžius reikėtų pradėti vartoti ankstyvame amžiuje - nuo 30 metų ir dar anksčiau“, - sako ji...


Šiuo požiūriu tarpinis pasninkas labai skiriasi nuo nusileidimo 5: 2 arba 6: 1 dienas, kai kas 5 ar 6 dienas dvi ar vieną dieną kalorijų kiekis sumažinamas iki 500–600 kcal per dieną. Jei gausime šias kuklias kalorijas stabiliame užkandyje kas kelias valandas, insulinas išliks gana didelis, todėl norimas poveikis nebus pasiektas..



Dietos „Shutterstock“ nuotr.



Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad susilaikyti nuo eksperimentų ypač būtina diabetu sergantiems žmonėms. Kadangi jiems reikia nuolat išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, geriausia valgyti dažnai ir palaipsniui. Kolega, serganti 2 tipo cukriniu diabetu, sako, kad periodiškas badavimas jai tik padėjo stabilizuoti cukraus kiekį. Ji maždaug 2 mėnesius laikėsi radikaliausio plano 18: 6, kuris ne tik padėjo numesti svorį, bet ir sumažino gliukozės kiekį nuo 8 iki 5. Kolega teigė, kad dėl šios dietos jai nebuvo jokių simptomų ar alkio. O pacientai, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu? Šia liga serganti M. Capkauskienė sako, kad pradėjusi mažiau valgyti kartu - du ar tris kartus per dieną - ji taip pat nematė pablogėjimo: cukraus kiekis kraujyje taip pat sumažėjo ir stabilizavosi. Negana to, mums pavyko numesti nereikalingus kilogramus. "Ar labai skiriasi 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas? - Pirmuoju atveju kasa visiškai negamina hormono insulino, antruoju - arba nepakankamai gamina, arba ląstelės tampa nejautrios insulinui. Įrodyta, kad pertraukiamas badavimas yra labai naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Insulinas turėtų būti leidžiamas pacientams, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Manau, kad senosios mitybos specialistų karta dažniau kalba apie įprastų užkandžių poreikį, nes jie nežino, kad dabar yra naujas ilgai veikiantis insulino “, - sako ji. Užkandis, bet jūs neturite to daryti dabar. "


Nuo ko pradėti?


Vienas iš periodinio alkio pranašumų yra tas, kad, skirtingai nuo ilgalaikio susilaikymo nuo maisto ar tam tikrų produktų atmetimo, jis nesukelia rimtesnio šalutinio poveikio ir tinka beveik visiems. Kad ir kokia gera būtų ši dieta, S. Capkauskienė rekomenduoja jos nepradėti per staigiai..


„Manau, kad optimaliausias variantas yra 16: 8, tačiau kiti periodiški pasninko variantai: 18: 6, 14:10 ar 12:12 nėra blogi“, - sako ji. nėra aktyvuota. Jei jaučiatės gerai, galite pratęsti badavimo laikotarpį arba laikytis nuoseklaus mitybos plano kiekvieną dieną. Tačiau jei tai stresas, alkis, galvos svaigimas ar silpnumas, neprievartaukite savęs, nes, kaip jau minėjau anksčiau, stresas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. "Geros naujienos yra tai, kad jūs nevalgote. Ar galite gerti ne tik vandenį ar žolelių arbatą, bet ir kavą? - Tai labai malonu tiems, kurie valgo šį ryto ritualą. Tik labai svarbu, kad kavoje nebūtų pieno ar ar yra cukraus.


Taip pat S. Kapkauskienė nerekomenduoja aklai laikytis bendrųjų taisyklių, kad nuo šeštojo vakaro turėtumėte nustoti valgyti. "Kūnas eina miegoti apie 20 valandų, kad galėtumėte vakarieniauti 19:00 val. Arba miegokite 20 valandų, bet ne vėliau kaip per 3 valandas. Tokiu atveju vakaras netampa savęs kankinimu. Svarbiausia - be užkandžių barų. Ji sako, kad televizoriaus patrauklumas net jei maistas sveikas - vaisiai ar riešutai. Jūs galite miegoti blogiau ir trumpiau, o tai padidina atsparumą insulinui, gliukozės kiekį ir bagažinės dangą...


Sandrija rekomenduoja jauniems žmonėms, nėščioms moterims, žinduoliams ir pagyvenusiems žmonėms būti atsargesniems dėl alkio. „Augantis organizmas turi gauti visas reikalingas maistines medžiagas ir mineralus, o apribojus bendrą patiekalų skaičių, jis tampa sunkesnis. angliavandenių ir riebalų, pastarųjų taip pat daugiau, todėl laikinas pasninkas tokiems žmonėms netinka..


Dr. Sandrijos Capkauskienės patarimas



S. Capkauskienė Asmeninio albumo nuotr.



1. Pirmiausia išbandykite paprasčiausią dietos planą 12:12. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai vengti užkandžių nuo vėlyvos vakarienės iki pusryčių. Jei norite, galite skirti šiek tiek daugiau laiko.

2. Taikykite bent du ar tris kartus per savaitę mėnesį ar du. Kai jaučiatės gerai, galite tai paversti kasdienybe.

3. Svoris mažėja daug greičiau, tuo pačiu greitai sumažinant angliavandenių kiekį.

4. Venkite užkandžių, įskaitant vadinamuosius sveikus užkandžius. Išimtis gali būti padaryta, jei intensyviai sportuojate.

5. Likusius 2 ar 3 patiekalus stenkitės valgyti geros kokybės baltymus, riebius maisto produktus ir daržoves..

6. Badavimo metu rekomenduojama gerti vandenį, natūralią žolelių arbatą ir kavą be pieno ar cukraus.

"
Kategorija:
Kada galvos skausmas ispeja apie rimta problema
Neiminta arbatos paslaptis