Pagrindinis astrologijaEfektyvios mankstos pagrindai

Efektyvios mankstos pagrindai

Visi esame girdėję, kad mankšta yra sveikata, kad mankšta yra būtina, kad aktyvus gyvenimo būdas prasideda efektyvia rytine inkstų funkcija, tačiau, deja, dauguma žmonių visą gyvenimą nesportuoja reguliariai. Tokia statistika kelia nerimą. Panašu, kad pastarasis laimi sveiką gyvenimo būdą ir „McDonald's“ mūšį. Aš tai pripažįstu ir kartais užsuku išbandyti maisto šiame „šeimos“ restorane. Bet giliai žinau, kad klystu. Nepažeisdamas savo sveikatos (taip visada nutikdavo, kai nuėjau į „McDonald's“) nusprendžiau kuo ilgiau sportuoti ryte ir vakare. Padeda. Tačiau norint efektyviai treniruotis (laiko ir rezultatų prasme), teko nusipirkti Joan Pagano knygą „Efektyvi mankšta“. 15 minučių. Pagalba. Šiame straipsnyje apžvelgsiu efektyvaus pilvo teorinę dalį, t. Nepriklausomai nuo to, ar jūsų sveikata tinkama sportuoti, mes patikrinsime jūsų fizinę būklę, pabandysime sukurti jūsų individualią treniruočių programą, įsitikinsime, kad svarbu taisyklinga laikysena ir giliųjų raumenų treniruotės...

Koks yra geriausias pratimas?


Straipsnį pradėsiu nuo simbolinio klausimo, kurį dauguma pradedančiųjų užduoda bet kuriam sporto treneriui: kuris pratimas yra geriausias? Deja, tai nėra taip lengva pasakyti, nes tai priklauso nuo žmogaus.
Tai, kas jums tinka, yra tokia pat unikali kaip jūsų asmenybė, dalykai, kurie jums patinka ir nepatinka, tikslai, kuriuos pasiekiate kūno kultūros programose, ir jūsų asmeniniai ištekliai; H. Kiek laiko, pinigų ir vietos turite normaliam inkstui? Taigi geriausias pratimas jums ir jums. Tik iš tavęs.
Geriausias pratimas yra tas, kuris suderinamas su gyvenimo būdu. Daugeliui svarbiausia yra patogumas ir efektyvumas. Labiausiai mėgsta mankštintis namuose negaišdami laiko kelionėms. Mėgaukitės laisve sportuoti kada tik norite. Stenkitės neapkrauti savęs nereikalingais ištekliais.
Kaip skiriasi mūsų pirštų atspaudai, taip ir kiekvienos inkstų programos tikslai. Norint pasisekti, reikia išsikelti realius tikslus. Geriau pradėti nuo mažų užduočių - jas įveikti ir sukurti sėkmės ir pasitikėjimo pagrindą, o tada galėsime išsikelti tolesnius tikslus...
Jei iš pradžių esame per daug užsiėmę, galime nusivilti ir nustoti sportuoti..
Vienas iš tikslų, kuriuos visi turime savo gyvenime, yra būti aktyviems (arba bent jau to siekti). Kas nori būti pasyvus? Nieko. Trumpos treniruotės, kurios atliekamos sistemingai, laikui bėgant turi didelę naudą ir sumažina tokių ligų kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis riziką...
Be to, šie dažni trumpi pratimai daro didelę įtaką mūsų išvaizdai, nes leidžia numesti antsvorį ir išlaikyti raumenų tonusą bei lankstumą....
 

Patikrinkite savo sveikatą


Daugelis iš mūsų nori, kad figūra būtų tvirta ir liekna, tačiau kūno struktūra nėra vien tik išvaizda, ji glaudžiai susijusi su fizine būkle ir sveikata. Pakanka kelių paprastų dydžių, norint nustatyti, ar kūno riebalai yra normaliai ir tinkamai pasiskirstę.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių liemens dydis didesnis, yra didesnė širdies ligų, diabeto ar aukšto kraujospūdžio rizika nei žmonėms su plačiais klubais ir šlaunimis. Terminai „obuolys“ ir „kriaušė“ kartais naudojami vertinant Siamo kūno formos ir ligos santykį..
Skirtingai nuo jūsų, kurio antsvoris sukasi aplink jūsų klubus ir šlaunis, žmonėms, turintiems obuolio formos figūrą, gresia ligos, susijusios su pilvo nutukimu. Kūno tipas yra paveldimas, tačiau pavojų sveikatai visada galima sumažinti. Tiesiog palaikykite gerą fizinę formą.
Kitas paprastas būdas įvertinti kūno riebalų pasiskirstymą yra išmatuoti kūno ir klubo santykį. 20–39 Moterims didesnis nei 0,79 faktorius laikomas dideliu (40–59 metų). moterų šis skaičius yra 0,82, o 60–69 metų amžiaus. - 0,84.
Neseniai buvo naudojamas labai dažnas kūno masės indeksas (KMI), pagrįstas svorio ir ugnies santykiu, vertinant su svoriu susijusių sveikatos problemų riziką. Kai kuriais atvejais tai gali būti netikslu, pvz. B. asmeniui, turinčiam didelę raumenų masę. Tačiau naudodami šį rodiklį galite lengvai patikrinti, ar jūsų svoris atitinka jūsų kūno sveikatą..
Taip pat patartina užduoti sau keletą klausimų apie savo fizinę būklę, pavyzdžiui:.
• Jūsų gydytojas sako, kad turite širdies ydą ir turėtumėte daugiau sportuoti??
• Jei užsiimate fizine veikla arba skauda krūtinę?
• Prarasti pusiausvyrą dėl galvos svaigimo ar net alpimo??
• Gali būti pažeisti jūsų kaulai ar sąnariai, kurie gali pasunkėti, jei sportuosite daugiau?
• Jūsų gydytojas šiuo metu skiria vaistus aukštam kraujospūdžiui gydyti??
Į visus klausimus reikia atsakyti sąžiningai. Svarbiausias klausimas: įdomu, kodėl žinau (bet slepiu), kad tikrai neturėčiau aktyviai sportuoti? Jei į visus klausimus sąžiningai atsakoma „Ne“, pereiname į kitą etapą.
 

Jūsų mankštos programa


Dabar, kai įvertinote savo dabartinę būklę, esate pasirengę pagerinti savo fizinį pasirengimą, sveikatą, išvaizdą, nuotaiką ir padidinti energijos suvartojimą. Kiekvienas inkstas turėtų derinti širdies stiprinimo pratimus su jėgos treniruotėmis ir tempimu, geriausia - 15 minučių..
Širdies ir kraujagyslių jėga, raumenų jėga ir intensyvumas yra fizinės savybės, glaudžiai susijusios su sveikata. Jie tiesiogiai veikia kai kurių ligų, ypač tų, kurias sukelia fizinis neveiklumas, tikimybę..
Širdies ir kraujagyslių pajėgumas
Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, stiprūs širdies raumenys, sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ir širdies priepuolio rizika. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali sumažinti kraujospūdį ir kūno riebalus, įskaitant mažo tankio lipidus, kurie gali padėti išvengti aterosklerozinių apnašų susidarymo arterijose....
Be to, tai gali padidinti DTL (didelio tankio lipidų) kiekį ir pagerinti kraujo tekėjimą bei gebėjimą pernešti deguonį tarp kūno. Gerinant širdies ir kraujagyslių būklę, sumažėja kai kurių vėžio rūšių ir nutukimo, diabeto, depresijos ir nerimo rizika.
Fizinio krūvio metu širdis sustiprėja, o kiekvienas dušas gali pumpuoti daugiau kraujo, todėl labirinto pulsas yra per didelis ir ilsisi. Vidutinis poilsio greitis yra nuo 60 iki 80 dūžių per minutę.
Išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje programos pradžioje ir po aštuonių savaičių ir palyginkite šiuos skaičius. Suspauskite pulsą ir paskaičiuokite jį 30 sekundžių po to, kai išleidžiamas pirmasis mirgėjimas. Padauginus rezultatą iš dviejų gaunamas smūgių skaičius per minutę.
Raumenų jėga yra kūnas
Raumenų jėga (gebėjimas atlaikyti išorinį pasipriešinimą) ir ištvermė (sugebėjimas vėl ištempti raumenis) leidžia jums daugiau dirbti ir įveikti nuovargį, raumenų ir nugaros skausmus..
Stiprinant raumenis ir sąnarius, gali padidėti širdies ir kraujagyslių treniruočių intensyvumas ir trukmė. Sportuojantys raumenys taip pat padeda padidinti ir išlaikyti kaulų tankį, taip sumažinant osteoporozės vystymąsi..
Išplėtimas ir lankstumas
Kitas raumenų gebėjimų bruožas yra jūsų sugebėjimas ištiesti raumenis ir išlaikyti sąnarių judėjimą..
Tempimas padeda pagerinti laikyseną, ištaisydamas kai kurių raumenų polinkį trumpėti ir susitraukti. Tai neutralizuoja kasdienės veiklos stresą ir atpalaiduoja raumenų įtampą.
Dažnis ir trukmė
Norėdami sukurti pasipriešinimą, turite atlikti bent du 15 minučių pratimus per savaitę ir ne daugiau kaip tris raumenis per savaitę..
Įtraukite poilsio dieną tarp kiekvienos raumenų pratimų grupės, nes raumenų atsistatymas yra toks pat svarbus raumenų atstatymui kaip įtampa. Jūsų sesija gali trukti nuo 15 iki 60 minučių, atsižvelgiant į jūsų pradinį pasirengimą ir trukmę.
Paramos programa
Turėtumėte reguliariai keisti pasirinktas mankštos grupes ar seką, kad raumenys neprarastų „budrumo“....
Taip pat galite nešti didesnius svorius. Tačiau atminkite, kad tai gali pakenkti kaklui, pečiams, alkūnėms, apatinei nugaros daliai ar keliams. Galbūt kai kurios raumenų grupės gali išlaikyti šiuos svorius, tačiau kitos - ne. Būk atsargus.
Laikysena ir išlyginimas, taip pat giliųjų raumenų treniruotės taip pat yra svarbūs treniruotės aspektai, kuriuos verta išsamiau apibūdinti...
Teisinga laikysena
Tinkama laikysena neutralizuoja nuolatinę kūno svorio jėgą, sumažina stuburo įtampą ir padeda sąnariams efektyviai veikti. Jėgos treniruotės kartu su tempimu padeda ištaisyti raumenų disbalansą ir išlaikyti tinkamą pulsuojančią formą.
Netinkama laikysena gali sukelti sąnarių stresą ir sukelti galvos, kaklo ir pečių patempimą, išialgiją, klubų ir kelių skausmus...
Be to, net atliekant paprastus judesius, yra didesnė rizika susižaloti dėl sulaužytų raumenų. Pagerėjusi laikysena gali palengvinti visus šiuos sutrikimus, taip pat padėti nuraminti protą, kai naudojamasi meditacijos praktikos metu...
Tiek gera, tiek bloga laikysena yra įpročiai, kurie įgyjami kartojant tam tikrus judesius. Pripraskite prie pratimų, kurie jums bus naudingi visam gyvenimui.
Kas yra gera laikysena? Tinkamai stovint, visos kūno dalys nuo galvos iki pečių, klubų, kelių ir pėdų yra sulygintos vertikaliai..
Paprastas ir patikimas laikysenos įvertinimo būdas yra pririšti virvelę (pvz., Drugelio laikiklį) prie lubų, kad būtų tiesi linija. Stovint šalia, vertikalė turi būti ausies, peties, klubo, kelio ir kulkšnies centre..
Atlikite tai su draugu, kad patikrintumėte kito būklę. Dažniausios klaidos yra galvos pakreipimas į priekį (abejoja smakras), nuleisti pečiai, laisvas pilvas, per didelė apatinė nugaros dalis ir įtempti keliai...
Norėdami atkurti ir palaikyti normalius stuburo linkius, giliai įkvėpkite „pilvo“ ir švelniai patraukite stuburą, pakeldami galvą į viršų. Priverčia orą į krūtinės ertmę, kad padėtų padalyti erdvę tarp šonkaulių ir dubens ir sumažintų stuburo slėgį. Stovėk ramiai, iškvėpk.
Giliųjų raumenų treniruotės
Stiprūs gilieji raumenys yra viso kūno judėjimo kokybės pagrindas. Šių raumenų treniravimas apima viršutinę kūno dalį kontroliuojančių raumenų jėgos, tempimo, pusiausvyros ir pusiausvyros treniravimą. Jie stiprina jūsų klubus, pečius ir juosmenį.
Giliųjų raumenų treniravimas yra metodas, derinantis pagrindinio ir dubens giliųjų raumenų treniruotes su galimybe veikti kaip visumai, o ne kaip asmeniui..
Svarbus giliųjų raumenų treniravimo aspektas yra pusiausvyros ugdymas. Kai jūsų kūnas yra vertikalus, svorį palaikantys junginiai yra pusiausvyroje. Pusiausvyros centrai - akys, ausys, kojos - dirbdami kartu, pajusite disbalansą ir taisyklingą laikyseną.
Gebėjimas palaikyti pusiausvyrą senka maždaug 20 metų ir išlieka puikus iki 1950-ųjų pradžios ar vidurio. Penkto viduryje prasideda nedidelis pablogėjimas, toks lėtas, kad jis vos pastebimas.
Kiekvienas iš mūsų galime pagerinti pusiausvyrą ir taip sumažinti kritimo riziką. Greitesnis reagavimo laikas kartu su galimybe atstatyti pusiausvyrą ar pakeisti kryptį po kelionės padės išvengti traumų. Jei dar tik pradedate treniruotis dėl pusiausvyros, pradėkite nuo šio pratimo.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, nepamirškite tempti pilvo į viršų ir ištiesti stuburo. Tai suaktyvina giliausius raumenis. Tai turi būti padaryta nejudant.
Tada pridėkite judesį, kad sukurtumėte dinamišką pusiausvyrą, pvz. B. eina kitu keliu. Pradinė padėtis: atsistokite beveik tvirtomis kojomis, perkelkite svorį į dešinę, palaikykite koją ir lengvai atsiremkite į klubus rankomis. Įkvėpdami sekite kairę koją.
Iškvėpdami eikite į priekį ir padėkite koją ant kojos. Apsikeiskite kojomis ir vėl dirbkite kita koja, judėdami į priekį su kiekviena koja.
Dabar jūs turite išlaikyti pusiausvyrą. Klubų, pečių ir kamieno raumenys juda vertikaliai judėdami kūną, subalansuodami krūtinę klubais. Tai geras mankštos judesių, kurie nėra kūno dalis, pavyzdys. Tai yra svarbus giliųjų raumenų treniravimo principas.
Kategorija:
Erotiniu fantaziju pasaulis.Tegul jusu troskimai issipildo.
Naujoves Klaipedos psichiatrijos ligonineje