Pagrindinis astrologijaAktyvus gyvenimas sulaukus 65

Aktyvus gyvenimas sulaukus 65

Kaip neprarasti gyvenimo džiaugsmo, tuo ilgiau daraušišlikti sveikam ir gyventi pilnavertį gyvenimą nuo 65 metų? Susitinkame su Lietuvos kūno kultūros akademijos sveikatos, sporto ir socialinių reikalų docentu dr. Kalbant apie fizinio aktyvumo poreikius ir rekomendacijas vyresnio amžiaus žmonėms. Vida Volbekienė.

Kaip apibrėžti fizinio aktyvumo sąvoką?


Paprasčiau tariant, tai yra judėjimas, kuriame energija, tšVartojimas yra daug didesnis nei ramybės būsenoje. Fizinis aktyvumas gali būti:
mažas (Kūno funkcijos pokyčiai nedideli),
vidutinis (šKuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau kvėpuojate, šŠirdies ritmas, sunkiau kalbėti) ir
puiku (gausus prakaitavimas, sunki kvėpavimo slopinimas, šŠirdies ritmas, sunku kalbėti).
Fizinis aktyvumas atspindi, koks fizinis yra žmogusškai jis aktyvus, t. pakeltas fizinio kraujo, tšEnergija ir gerovė išlieka.
Fizinis aktyvumas turi įtakos fiziniams gebėjimams, kurių sudedamosios dalys yra susijusios su sveikata ir judėjimo įgūdžiais (žr. Lentelę)..
Fizinių gebėjimų komponentai, susiję su:
su sveikata ir judesio įgūdžiais

ŠŠirdies ir kraujagyslių sistemos įgūdžiai
Kūno balansas
Lankstumo koordinavimas
Kambario meniu išsukibimo greitis
Raumenų jėga Sprogstama jėga
reakcijos laikas
Fizinis aktyvumas, ypač vyresniame amžiuje, mažėja šŠirdies ir kraujagyslių ligų rizika, normalizuoja kraujospūdį, padeda t.y..šIšlaikykite sveiką svorį neprarasdami lankstumo, raumenų pajėgumo ir koordinacijos. Fizinis aktyvumas padeda neprarasti savęsšgera nuotaika ir daugiausia savigarba.
Kokios yra fizinio aktyvumo senatvėje rekomendacijos?
Svarbiausia praleisti kuo mažiau laiko! Sėdėkite mažiau prie televizoriaus ar kompiuterio, vis dažniau su vaikaisšcitata. Pavyzdžiui, užuot važiavę automobiliu ar autobusu į prekybos centrą, biurą ar su vaikais, geriau nueikite kelis kilometrus..
Gėlė Fizišjei jis aktyvus bent penkias dienas per savaitę!
Amžiuje rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla yra 150 minučių. savaitę. Tai būtų kaip nuotaika po 30 minučių, priklausomai nuo jūsų sveikatos. penkias dienas arba po 20 minučių. kasdien.


Jei esi fizinisšJei jis yra aktyvus ir geros sveikatos, intensyvumas gali būti didelis - po 20-25 minučių. tris kartus per savaitę.
Bet kokiu atveju turėtumėte paklausti savo gydytojo apie savo galimybes.
Metams bėgant kūno svoris didėja, riebalai didėja, o raumenų masė mažėja. Kaip išlaikyti normalų kūno svorį?
Kiekvienas asmuo gali jį apskaičiuoti naudodamas šią formulę: Kūno masės indeksas (KMI) = Kūno svoris (kg): Aukštis (m2). Pavyzdžiui, jei svoris yra 69 kg, aukštis yra 1,7 m2, KMI yra 23,9.
KMI vertinimas pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas
KMI vertinimas
< 18,5 Nepakankamas kuno svoris
18,5–24,9 Normalus kūno svoris
25–29,9 antsvorio
30–39,9 Vidutinis nutukimas
> 40 nutukimas
Su amžiumi raumenų masė ir riebalai palaipsniui nyksta. Tuo pačiu didėja antsvorio, nutukimo ir diabeto, osteoartrito ir net vėžio rizika. Kuo daugiau laiko turite, tuo aktyvesnis turėtumėte būti, tuo daugiau sportuojatešSpengimas ausyse, nes fizinis aktyvumas padeda tšPalaikykite normalų kūno svorį ir lėtą kaulų susilaikymą. Tačiau naudinga žinoti, kad riebalų deginimas nėra vietinis. Tarkime, judinate skrandį, jo jums nereikiaškia riebalų ir „degins skrandį.
Ėjimas, lėtas bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas yra labai geri būdai sumažinti riebalų masę., šiaurietišKiekvienas pasivaikščiojimas, kasdienis darbas sode, namuose ir pan.
Norėdami sumažinti riebalų masę, siekite mažesnio fizinio intensyvumo ir ilgiau. Mažo ar vidutinio intensyvumo rekomenduojama naudoti mažiausiai 80 minučių. kasdien.

Kaip jūs rekomenduotumėte padidinti šŠirdies ir kraujagyslių pajėgumas?


Senstant rizikuojate susirgti šŠirdies ir kraujagyslių ligos. Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką susirgti tšemine šŠirdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, pagerina organizmo aprūpinimą deguonimi, sumažina „blogojo cholesterolio kiekis kraujyje. Aerobiniai pratimai (deguonies trūkumas) taip pat pagerina širdies priepuolio pacientų savijautą ir sumažina ligos atsinaujinimo tikimybę..
Širdi stiprina ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą, šiaurietišKoks pasivaikščiojimas Darykite tai vidutinio intensyvumo maždaug 5 dienas per savaitę (30–60 minučių per dieną) arba dideliu intensyvumu maždaug 3 dienas per savaitę (20–30 minučių per dieną)...
Kaip padidinti raumenų jėgą nepakenkiant sveikatai ir manštverme?
Raumenų gebėjimai, tšOrini PasipriešŽmogus reiškia raumenų jėgą. Didėjant keičiasi jų kūno sudėtis, stiprėja kaulai, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja skausmas ir žmonės, sergantys osteoporoze..
Rekomenduojami fiziniai pratimai kūno svoriui kontroliuoti (sugriežtinimas, pasvirimas, pritūpimas) arbašOrini Pasiprieš„Inima“ (pratimai su svoriais, lazdomis, guminėmis juostomis). TrūkumasšKoreguokite 2–3 dienas per savaitę (kas antrą trečią dieną).
Treniruokis lėtai, nespėk. Raumeniui susitraukus - t.y..škvėpuoti sustojus raumeniui - kvėpuoti. Po kelių pratimų atsipalaiduokite, pabėkite kelias minutesšcitata.
Raumenų ar raumenų grupės gebėjimas kuo ilgiau susitraukti nejaučiant nuovargio yra vadinamas raumenimis.štverme. Kambario meniu išIštvermės lavinimo pratimai gerina kraujotaką, stiprina raumenis, palaiko jų masę; yra puiku šŠirdies, nutukimo, padidėjusio cholesterolio kiekio, streso, nugaros skausmų profilaktika.
Rekomenduojami pratimai kūno svoriui palaikyti (pvz., Šešiakojė koja) arba įrankis (pvz., Svoris)šZmogus. Padidinus pakartojimų skaičių turint mažiau svorio, lavos raumuo tampa tštverme.
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. penkias ar daugiau dienų per savaitę.

Pagerina fizinį lankstumą garbingame amžiuje, atlikdamas tempimo pratimus??


Kai nusilpęs raumuo sensta, raišSąnario lankstumas ir mobilumas. Lankstumo pratimai suteikia judėjimo laisvę, pagerina laikyseną, pusiausvyrą, raumenų kraujotaką ir padeda tšVenkite traumų. Kuo esate lankstesnis, tuo lėčiau vyksta sąnarių degeneraciniai procesai. Todėl viso kūno lankstumas turi būti nuolat treniruojamas, kitaip per 4-8 savaites sumažės sąnario judesio amplitudė. Lankstumas pagerinamas atliekant tempimo pratimus pagrindinei raumenų grupei. Sportuoti rekomenduojama 20 sekundžių, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Sportuokite saugiu diapazonu bent 2–3 kartus per savaitę. Atsipalaiduokite, susitelkite į ištemptus raumenis.

Kodėl svarbu neprarasti koordinacijos kuo ilgiau?


Metams bėgant pusiausvyra ir koordinacija pablogėjo. Tyrimai parodė, kad rizika nukristi nuo 65 metų padidėja 30% nuo 65 metų ir iki 50% nuo 80 metų..
Todėl pratimai, gerinantys koordinaciją ir pusiausvyrą, yra labai svarbūs, nes jie sumažina kritimo ir susijusių traumų riziką...
Koordinavimą galima plėtoti ir namuose. Pavyzdžiui, atsistokite viena ranka ant vienos kojos, nelaikydami vienos kojos, ir užmerkite akis. Taip pat galima daryti jogą, taiji pratimus ir specialius pratimusššių kamuoliukų.
Norint lavinti koordinavimą, pakanka praktikosšPatinimas po 20-30 minučių, 2-3 kartus per savaitę.
VystytisšVienas patarimas kiekvienai dienai: apsimeskite kojines ir batus stovėdami - tai puikus būdas lavinti koordinaciją.

Mes taip pat norime skaityti žurnalą?


Kūno, proto ir sielos harmonijos. Svarbu suprasti ir jausti, kad fizinis aktyvumas ne tik stiprina kūną, bet ir ramina protą, suteikia sielai ramybės ir ramybės. Būkite sveiki bet kokio amžiaus.

Kategorija:
Svarbiausi patarimai pradedantiems begioti
Kalcis - ne tik kaulams stiprinti